L-テアニンは、緑茶に含まれるアミノ酸の一種で、脳内物質の生成を促進する効果があります。
また、ストレスや不安を軽減する作用があるため、近年注目を集めています。
本記事では、L-テアニンの効果、飲み方や副作用、注意点について解説します。
L-テアニン(L-Theanine)とは
L-テアニンは、日本茶や中国茶などの茶葉に含まれるアミノ酸の一種です。
グルタミン酸とエチルアミンという2つの化合物から合成されます。近年、健康や集中力向上などの目的でサプリメントやドリンクなどで摂取されるようになっています。
L-テアニンの主な効果と作用機序
L-テアニンの主な効果としては、ストレス緩和やリラックス効果、集中力向上、免疫力の向上、睡眠改善などが挙げられます。
これらの効果は、L-テアニンが脳内で神経伝達物質の一種であるγ-アミノ酪酸（GABA）の作用を増強させることによって引き起こされると考えられています。
GABAは、脳内で鎮静作用を持ち、ストレスや不安を軽減するとされています。また、L-テアニンは脳内でドーパミンやセロトニンの分泌を促進し、気分を安定させる作用も持っています。
L-テアニンは、カフェインと併用することで、カフェインの刺激作用を緩和することができます。
カフェインは脳内のアデノシン受容体を刺激し、覚醒作用を引き起こしますが、L-テアニンはアデノシン受容体に影響を与えることでカフェインの刺激作用を緩和することができます。
そのため、カフェインとL-テアニンを併用することで、より効果的な集中力向上やリラックス効果が期待できます。
L-テアニンの効果
L-テアニンは、茶葉に含まれるアミノ酸であり、ストレスや不安を軽減する効果や、集中力を高める効果、睡眠の質を改善する効果、認知機能を改善する効果があるとされています。
ストレスや不安を軽減する効果
L-テアニンは、脳内のグルタミン酸受容体に作用し、神経伝達物質の放出を調節することで、ストレスや不安を軽減する効果があるとされています。
また、L-テアニンは、脳内のα波を増加させることでリラックス効果をもたらすことも報告されています。
集中力を高める効果
L-テアニンは、脳内のドーパミンやセロトニンの放出を調節することで、集中力を高める効果があるとされています。
また、L-テアニンは、カフェインと併用することで、認知機能をさらに向上させることができると報告されています。
睡眠の質を改善する効果
L-テアニンは、脳内のα波を増加させることでリラックス効果をもたらすため、睡眠の質を改善する効果があるとされています。
また、L-テアニンは、カフェインと異なり、睡眠に影響を与えることがないとされています。
認知機能を改善する効果
L-テアニンは、脳内のドーパミンやセロトニンの放出を調節することで、認知機能を改善する効果があるとされています。
また、L-テアニンは、脳内のアセチルコリンを増加させることで、学習や記憶力の向上にも効果があると報告されています。
L-テアニンの飲み方
L-テアニンは、緑茶や黒茶に多く含まれています。緑茶の場合、茶葉を熱湯でいれた場合にはL-テアニンが多く抽出されます。
ただし、お茶を飲む場合には、茶葉に含まれるカフェインも一緒に摂取することになりますので、カフェインの影響もあることに注意が必要です。
L-テアニンのサプリメントの摂取方法
L-テアニンを摂取する場合、サプリメントを使用する方法が一般的です。
サプリメントは錠剤やカプセルの形状で販売されています。
摂取量は、製品によって異なるので、ラベルの指示に従うようにしましょう。
L-テアニンの適切な摂取量について
L-テアニンの適切な摂取量は、個人差がありますが、一般的には200〜400mg程度が推奨されています。
ただし、製品によって摂取量が異なるため、製品ラベルの指示に従うようにしましょう。
また、過剰な摂取は健康に悪影響を与えることがあるため、指示された量を守るようにしましょう。
L-テアニンを含む食品
L-テアニンは、日本の伝統的な茶の葉である「煎茶」や「抹茶」に多く含まれています。
一般的に、緑茶に含まれるL-テアニンは約20〜40mg / g程度で、この量は茶の品種や栽培方法、収穫時期、製茶方法によって異なります。
また、ルイボスティーやジャスミンティー、柑橘系のフルーツティーにも含まれることがあります。
加えて、L-テアニンは、茶以外にもキノコやタマネギ、ニンジン、アボカド、ブロッコリー、トマト、きのこ類などの野菜にも微量に含まれています。
L-テアニンを摂取する際には、緑茶などの茶葉から摂取する方法が最も一般的ですが、野菜や果物からも摂取できることが知られています。
ただし、野菜や果物から摂取する場合は、L-テアニンが含まれる量が非常に少ないため、補助的な役割となることがほとんどです。
L-テアニンの200mgの摂取で効果が実感できると言われているため、サプリメントで摂取するのがおすすめです。
L-テアニンのおすすめサプリは後ほどまとめています。
L-テアニンの副作用
L-テアニンの副作用については、現時点で報告されている副作用はほとんどありません。
L-テアニンは天然のアミノ酸であり、身体には比較的安全な成分です。
ただし、L-テアニンを摂取する際にはいくつかの注意点があります。
L-テアニンによる副作用の有無
L-テアニンによる副作用は通常報告されていません。
一部の研究では、極端に高用量のL-テアニンを摂取した場合に嘔吐感や腹痛が報告されていますが、これらは通常は軽度のものであり、L-テアニン自体が原因であるかどうかは明らかではありません。
一般的に、L-テアニンは安全であり、副作用は非常にまれです。
妊娠中や授乳中のL-テアニンの摂取について
妊娠中や授乳中の女性がL-テアニンを摂取する場合、医師に相談することをお勧めします。
これは、L-テアニンの安全性についての研究が限られているためです。
現在、L-テアニンが胎児や乳児に与える影響についての研究は限られています。
そのため、安全性を確認するための追加の研究が必要です。
妊娠中や授乳中の女性は、L-テアニンを含むサプリメントを摂取する前に医師に相談することが重要です。
以上のように、L-テアニンは一般的に安全であり、副作用はまれであることが分かります。
しかし、妊娠中や授乳中の女性がL-テアニンを摂取する場合は、医師に相談することをお勧めします。
また、L-テアニンを含むサプリメントを摂取する前に、医師に相談することが望ましいです。
L-テアニンの注意点
L-テアニンには多くの効果がある一方で、摂取にあたっては注意点も存在します。
以下では、L-テアニンを摂取する際に注意すべき点について解説します。
L-テアニンを含む食品やサプリメントの選び方
L-テアニンを含む食品としては、緑茶や抹茶があります。また、L-テアニンを含むサプリメントも市販されています。
L-テアニンを含む食品を摂取する場合は、加工された飲料やスイーツに含まれるL-テアニンは、添加されたものであり、製品によっては砂糖や添加物が多く含まれている場合があります。
そのため、できるだけ自然な形でL-テアニンを摂取することが望ましいです。
緑茶や抹茶を摂取する場合は、できるだけ無農薬・無添加のものを選び、できれば国産品を選ぶことが望ましいです。
L-テアニンを含むサプリメントを摂取する場合は、信頼できるメーカーのものを選ぶことが重要です。
また、医師や薬剤師に相談し、適切な用量を確認することも大切です。
L-テアニンの併用に注意すべき薬剤
L-テアニンは、薬剤と併用することで相互作用を引き起こす可能性があります。
特に、抗不安薬や抗うつ薬、血圧を下げる薬と併用する場合には、注意が必要です。
L-テアニンを摂取する際には、医師や薬剤師に相談し、薬剤との併用について確認することが大切です。
L-テアニンの過剰摂取による副作用の可能性
L-テアニンは一般的に安全で、通常の摂取量では副作用はほとんど報告されていません。
しかし、過剰摂取による副作用の可能性があることは知っておく必要があります。
L-テアニンの適切な摂取量は、1日あたり200-400mg程度です。過剰な摂取は、消化器系の不快感、頭痛、めまい、睡眠の質の低下などの副作用を引き起こす可能性があります。
特に、一度に大量のL-テアニンを摂取すると、これらの副作用がより顕著に現れる可能性があります。
また、L-テアニンはカフェインと一緒に摂取することで相乗効果が期待できますが、過剰摂取による副作用のリスクが増加することがあります。
カフェイン過敏症の人や、高血圧や不眠症などの症状を持っている人は、L-テアニンとカフェインの併用には注意が必要です。
適切な摂取量を守り、過剰摂取を避けるためには、L-テアニンを含む食品やサプリメントを使用する前に、ラベルや製品情報をよく確認することが大切です。
また、健康状態に応じて、医師や薬剤師に相談することもおすすめします。
L-テアニンのおすすめサプリ
以下に1錠で200mg摂取できるサプリをまとめました。
| 商品 | コスパ | 内容量 |
| NOW Foods, L-テアニン、成分量2倍 | ¥2,216(¥36/錠) | 60粒 |
| California Gold Nutrition, L-テアニン | ¥1,389(¥23/錠) | 60粒 |
| NutraLife, L-テアニン | ¥1,460(¥24/錠) | 60粒 |
| Jarrow Formulas, テアニン200 | ¥2,740(¥45/錠) | 60粒 |
L-テアニンの効果や副作用、摂取量についてのまとめ
L-テアニンは、主に緑茶に含まれるアミノ酸の一種であり、ストレスや不安を軽減し、集中力を高め、睡眠の質を改善し、認知機能を改善するなどの効果があることが知られています。
また、副作用は報告されておらず、一般的に安全であるとされています。
L-テアニンを含む食品としては、緑茶が最もよく知られていますが、ブラックティーやオレンジジュース、調味料などにも含まれていることがあります。
また、サプリメントとしても販売されており、適切な摂取量に注意しながら摂取することが大切です。
適切な摂取量については、一般的には100-200mg程度が推奨されています。
ただし、個人差があり、摂取量を増やすことで効果が増すというわけではないため、必要以上に摂取することは避けるべきです。
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